Indeks glikemiczny – czym jest i dlaczego jest ważny?

indeks glikemiczny

Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, co to jest indeks glikemiczny (IG) i jak wpływa na Twoje zdrowie? Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa, jak szybko dany produkt spożywczy podnosi poziom cukru we krwi. W tym artykule omówimy, czym jest indeks glikemiczny, jak wpływa na organizm i jakie są korzyści dla zdrowia związane z wyborem produktów o niskim IG.

Czym jest Indeks Glikemiczny?

Indeks glikemiczny to miara, która określa, jak szybko węglowodany w produktach spożywczych są przyswajane przez organizm i podnoszą poziom cukru we krwi. Produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybkie podwyższenie poziomu cukru we krwi, co z kolei zmusza trzustkę do wydzielania większej ilości insuliny w celu obniżenia poziomu cukru we krwi.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są przyswajane przez organizm wolniej, co powoduje wolniejsze i bardziej stabilne podwyższenie poziomu cukru we krwi. Jest to ważne, ponieważ stabilny poziom cukru we krwi pomaga utrzymać energię i zapobiega zmęczeniu oraz nagłym napadom głodu.

Indeks a ładunek glikemiczny – czym się różnią?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający, jak szybko spożywany produkt zwiększa poziom cukru we krwi. Określa on, jak szybko węglowodany z danego produktu są trawione i wchłaniane do krwiobiegu w porównaniu do glukozy, która ma indeks równy 100.

Ładunek glikemiczny (LG) to inny wskaźnik, który bierze pod uwagę nie tylko szybkość, ale także ilość węglowodanów w produkcie. LG to wynik mnożenia IG przez ilość węglowodanów zawartych w porcji spożywanego produktu, a następnie podzielenie wyniku przez 100. Dzięki temu wskaźnikowi możemy określić, ile cukru zostanie dostarczone do krwi po spożyciu konkretnego produktu.

Przykładowo, arbuz ma niski indeks glikemiczny, ale zawiera dużo cukru, dlatego ma wysoki ładunek glikemiczny. Z kolei orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, co spowalnia trawienie węglowodanów, dlatego mimo swojego średniego indeksu glikemicznego mają niski ładunek glikemiczny.

Polecamy: Hiszpańskie imiona dla dziewczynek i chłopców

czym jest indeks glikemiczny

Jak obliczyć indeks glikemiczny? Skala IG

Skala IG jest liczbowym wskaźnikiem, który określa, jak szybko i o ile poziom cukru we krwi wzrośnie po spożyciu danego produktu w porównaniu do czystej glukozy. Czysta glukoza ma IG równy 100 i stanowi punkt odniesienia dla innych produktów.

Produkty o wysokim IG mają wartość powyżej 70, a do nich należą m.in. biały chleb, płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru, makarony z białej mąki, słodkie napoje, słodycze, ziemniaki i biały ryż.

Produkty o średnim IG mają wartość od 56 do 69 i obejmują między innymi pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa, a także niektóre rodzaje makaronów.

Produkty o niskim IG mają wartość poniżej 55 i obejmują między innymi warzywa liściaste, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, niektóre owoce, takie jak jagody i jabłka, a także większość warzyw.

Dla kogo IG jest szczególnie ważny?

Zwracanie uwagi na indeks glikemiczny (IG) może być szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, nadwagą lub otyłością oraz osób, które chcą zwiększyć swoją wiedzę o zdrowym odżywianiu. Osoby z cukrzycą i insulinoopornością powinny wybierać produkty o niskim IG, aby uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i zapobiec dalszemu rozwojowi choroby. Osoby z nadwagą lub otyłością również mogą skorzystać z diety o niskim IG, ponieważ takie produkty mają tendencję do dłuższego utrzymywania uczucia sytości i mogą pomóc w kontrolowaniu wagi ciała. Wszyscy, którzy zwracają uwagę na swoje zdrowie, powinni znać poziom IG spożywanych produktów i unikać tych o wysokim IG lub spożywać je w umiarkowanych ilościach.

Jakie są korzyści dla zdrowia związane z wyborem produktów o niskim IG?

Wybierając produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym, możemy uniknąć nagłych wahań poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą i chorobami metabolicznymi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym przyczyniają się również do utrzymania wagi ciała, ponieważ pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegają nagłym napadom głodu, co może prowadzić do nadmiernego jedzenia.

Badania wykazują również, że dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym może obniżyć ryzyko chorób serca, zapobiec otyłości oraz poprawić poziom cholesterolu i insuliny.

Przeczytaj też: Najpiękniejsze sentencje o mamie

Jakie produkty spożywcze mają niski indeks glikemiczny?

Oto kilka produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym:

  • Warzywa: większość warzyw ma niski IG, w tym brokuły, zieloną fasolkę, szpinak, sałatę, cukinię, ogórki, paprykę, pomidory, cebulę i czosnek.
  • Owoce: większość owoców ma umiarkowany lub niski IG, np. jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi, truskawki, maliny, borówki, arbuz, morele i brzoskwinie.
  • Produkty pełnoziarniste: chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, kasza jaglana, brązowy ryż, quinoa i inne produkty z pełnego ziarna.
  • Nasiona i orzechy: siemię lniane, orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i nasiona chia.
  • Białka: jaja, mięso, ryby, tofu, ser biały i świeży.

Warto pamiętać, że indeks glikemiczny danego produktu może się różnić w zależności od sposobu jego przygotowania i spożycia, a także od innych czynników, takich jak dodatki czy sposób łączenia składników. Dlatego warto zwrócić uwagę na skład całego posiłku i kombinować składniki w taki sposób, aby uzyskać jak najniższy ogólny indeks glikemiczny.

indeks glikemiczny warzyw

Warzywa z wysokim indeksem glikemicznym

Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny (IG), ale są pewne wyjątki. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, pasternak i burak, zawierają więcej cukru naturalnego niż inne warzywa i dlatego mają wyższy IG. Podobnie ziemniaki, słodkie ziemniaki i bataty, choć bogate w skrobię, mają wysoki IG.

Ponadto, gotowanie i przetwarzanie warzyw może zwiększyć ich IG. Na przykład, puree ziemniaczane ma wyższy IG niż ugotowane na twardo ziemniaki.

Warto jednak pamiętać, że warzywa z wysokim IG nadal są bogate w składniki odżywcze i warto je spożywać, ale w umiarkowanych ilościach i w połączeniu z innymi produktami o niskim IG, takimi jak białka i zdrowe tłuszcze, aby zrównoważyć wpływ na poziom glukozy we krwi.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym

Oto lista kilku produktów spożywczych, które mają wysoki indeks glikemiczny (IG):

  • Biały chleb i pieczywo: w tym białe bułki, bagietki i inne produkty piekarnicze z białej mąki.
  • Słodkie napoje: takie jak Coca-Cola, Sprite, Fanta, ale także słodzone soki owocowe i napoje energetyczne.
  • Słodycze: ciastka, ciasteczka, cukierki, czekolada, lizaki, drażetki i inne produkty słodzone cukrem.
  • Makarony: w tym spaghetti i makarony z białej mąki.
  • Biały ryż: w przeciwieństwie do brązowego ryżu, biały ryż ma wysoki IG.
  • Ziemniaki: ziemniaki gotowane lub smażone mają wysoki IG.
  • Płatki śniadaniowe: wiele płatków śniadaniowych ma wysoką zawartość cukru i wysoki IG, np. płatki kukurydziane, płatki owsiane o smaku owocowym, płatki ryżowe.
  • Słodzone przekąski: np. chrupki, paluszki, popcorn i inne słodzone przekąski.
wysoki indeks glikemiczny

Jak obniżyć IG posiłku?

Indeks glikemiczny posiłku zależy od kilku czynników, takich jak rodzaj i ilość węglowodanów w diecie, sposób przygotowania posiłku, skład i ilość błonnika oraz rodzaj innych składników diety, takich jak białka i tłuszcze.

Aby obniżyć indeks glikemiczny posiłku, można zastosować kilka prostych strategii, takich jak:

  • Dodanie do posiłku błonnika, np. w postaci warzyw, orzechów lub ziaren.
  • Zastąpienie prostej formy węglowodanów złożonymi, np. zamiast białego pieczywa wybierać pełnoziarniste pieczywo.
  • Unikanie przetworzonej żywności i produktów zawierających duże ilości cukru dodanego.
  • Spożywanie posiłków bogatych w białko, które mogą zmniejszyć wchłanianie glukozy z węglowodanów.
  • Kombinowanie węglowodanów z białkami i tłuszczami, co może spowolnić ich trawienie i wchłanianie.

Warto przeczytać: 10 cech dobrego menedżera

Indeks glikemiczny warzyw – tabela

WarzywoIndeks glikemiczny
Fasolka szparagowa30
Bakłażan15
Brokuły10
Brukselka10
Burak czerwony gotowany64
Burak ćwikłowy61
Cebula dymka10
Cebula10
Cukinia15
Dynia75
Fasola biała31
Fasola czerwona27
Fasola pinto45
Fasola szparagowa30
Groszek zielony40
Jarmuż10
Kalafior10
Kapusta biała10
Kapusta brukselska10
Kapusta czerwona10
Kapusta kiszona32
Karczoch15
Kukurydza60
Marchewka gotowana39
Ogórek15
Oliwki15
Papryka czerwona10
Papryka zielona10
Pędy bambusa20
Pietruszka10
Pomidory koktajlowe15
Pomidory krojone15
Pomidory suszone30
Rzepa10
Sałata10
Seler naciowy10
Szparagi15
Szpinak10
Ziemniaki gotowane78
Zielona fasolka15

Indeks glikemiczny owoców – tabela

OwocIndeks glikemiczny
Arbuz72
Ananas59
Banan62
Brzoskwinia42
Czarna porzeczka15
Czerwona porzeczka25
Cytryna20
Daktyle103
Figi61
Grejpfrut25
Gruszka33
Jabłko36
Jagody40
Jeżyny20
Kiwi58
Klementynka47
Maliny25
Mango55
Mandarynka47
Morele34
Nektarynka43
Pomarańcza43
Porzeczki białe30
Rodzynki64
Śliwki24
Truskawki32
Winogrona59
Wiśnie22
Ananas konserwowy66
Banany suszone64
Brzoskwinie w puszce40
Jabłka suszone29
Kiwi suszone58
Mango suszone64
Rodzynki suszone65
Śliwki suszone29
Śliwki węgierki31
Winogrona suszone65
indeks glikemiczny owoców

Indeks glikemiczny produktów sypkich – mąki, makarony, ryż, płatki – tabela

ProduktIndeks glikemiczny
Ryż brązowy50
Ryż biały73
Makaron pełnoziarnisty37
Makaron biały49
Płatki owsiane55
Płatki kukurydziane85
Płatki ryżowe73
Kuskus65
Kasza jaglana40
Kasza gryczana50
Kasza bulgur46
Quinoa53
Kuskus pełnoziarnisty53
Płatki jaglane50
Flaki owsiane32
Grits kukurydziany70
Mąka pszenna typ 45085
Mąka orkiszowa65
Mąka żytnia65
Mąka kukurydziana85
Mąka gryczana40
Mąka ziemniaczana85
Mąka owsiana55
Kukurydza w puszce52
Groch28
Ciecierzyca38
Soczewica32
Fasola31
Jęczmień perłowy25
Kuskus kukurydziany70
Makarony jajeczne40
Muesli65
Pszenica30
Proso71
Orkisz45
Kasza manna70
Otręby pszenne55

Indeks glikemiczny pieczywa – tabela

ProduktIndeks glikemiczny
Chleb żytni65
Chleb razowy65
Chleb pełnoziarnisty50
Chleb biały70
Pumpernikiel49
Bagietka francuska95
Bułka kajzerka73
Bagel72
Croissant67
Sourdough bread50
Tortilla pszenna63
Tortilla kukurydziana46
English muffin77
Pita57
Focaccia68
Ciabatta82
Bagel pełnoziarnisty70
Chleb z mąki orkiszowej60
Chleb żytnio-orkiszowy55
Chleb pszenny pełnoziarnisty75
Chleb żytni razowy pełnoziarnisty65

Mięso a indeks glikemiczny

Mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, drób czy ryby, w ogóle nie mają indeksu glikemicznego, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Produkty te są zazwyczaj bogate w białko i tłuszcz, a ich spożycie nie wpływa bezpośrednio na poziom glukozy we krwi. Jednak warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania mięsa, ponieważ panierowane, smażone czy wędzone mięso może zawierać dodatkowe węglowodany lub cukry, co wpłynie na jego indeks glikemiczny.

indeks glikemiczny mięsa

Nabiał a indeks glikemiczny

Nabiał, takie jak mleko, jogurt, sery czy twarogi, zazwyczaj ma niski lub średni indeks glikemiczny, ponieważ zawierają one mleczny cukier, czyli laktozę, która trawiona jest znacznie wolniej niż glukoza. Jednak warto zwrócić uwagę na rodzaj nabiału i jego zawartość tłuszczu, ponieważ w niektórych produktach dodaje się cukry, a niskotłuszczowe wersje produktów nabiałowych mogą zawierać więcej cukru w celu poprawienia smaku.

Warto również pamiętać, że nabiał ma wiele innych korzystnych właściwości dla zdrowia, takich jak wysoka zawartość wapnia, witaminy D i innych składników odżywczych, dlatego może być ważnym elementem zdrowej diety, szczególnie dla osób, które nie tolerują innych źródeł wapnia, takich jak produkty zbożowe czy zielone warzywa. Osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na białko mleka powinny unikać produktów nabiałowych lub wybierać ich bezlaktozowe alternatywy.

Indeks glikemiczny sera – tabela

ProduktIndeks glikemiczny
Ser typu cottage0
Feta0
Mozzarella0
Camembert0
Brie0
Ser cheddar0
Parmezan0
Gouda0
Edam0
Ricotta0
Ser kozi0
Roquefort0
Ser pleśniowy0
Ser owczy0
Ser koryciński0

Indeks glikemiczny produktów mlecznych – tabela

ProduktIndeks glikemiczny
Mleko (całe)41
Mleko (2% tłuszczu)32
Mleko (beztłuszczowe)30
Kefir (1% tłuszczu)30
Kefir (3,2% tłuszczu)20
Jogurt naturalny (beztłuszczowy)14
Jogurt grecki11
Jogurt naturalny (2% tłuszczu)27
Jogurt naturalny (3,5% tłuszczu)23
Jogurt owocowy41
Mleczna czekolada (30% kakao)43
Mleczna czekolada (50-55% kakao)49
Czekolada mleczna (70% kakao)25
Czekolada gorzka (85% kakao)15
Lody waniliowe50
Lody czekoladowe60
Masło0
Śmietana (30% tłuszczu)20
Śmietana kremówka (36% tłuszczu)35
Mleczny shake (mleko, lody, syrop)110
indeks glikemiczny nabiału

Słodycze i przekąski – tabela IG

ProduktIndeks glikemiczny
Chipsy ziemniaczane51
Chipsy kukurydziane63
Paluszki54
Orzeszki ziemne prażone14
Wafle ryżowe77
Wafle kukurydziane78
Batony energetyczne51-74
Ciastka owsiane55
Ciastka czekoladowe40-70
Ciastka maślane64
Ciastka zbożowe70
Pączki76
Ciasto drożdżowe65
Chleb pszenny pełnoziarnisty51
Kanapki z białym chlebem71-85
Kanapki z pełnoziarnistym chlebem52
Desery mleczne35-60
Cukier biały65
Cukier trzcinowy65
Miod58
Syrop klonowy54
Czekolada mleczna43-49
Czekolada gorzka15-20
Czekolada biała70
Cukierki70-80
Guma do żucia55
Lody38-61

W tej kategorii

kawa na czczo
Dieta

Kawa na czczo – Jak wpływa na organizm?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak kawa spożywana na czczo wpływa na Twoje ciało? To zagadnienie budzi wiele kontrowersji i jest przedmiotem licznych debat wśród miłośników kawy. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu tematowi, rozważając zarówno pozytywne, jak i potencjalnie negatywne aspekty picia kawy na pusty żołądek. Korzyści picia kawy na czczo Źródło energii na […]

Więcej
czy warto jeść kiełki
Dieta

Czy i dlaczego warto jeść kiełki? Jakie kiełki najzdrowsze?

Kiełki to niewielkie rośliny w fazie wzrostu, które powstają z nasion roślin strączkowych, zbóż, lub innych roślin. Są one małe, ale pełne składników odżywczych i wartościowych substancji. Warto poznać korzyści zdrowotne związane z ich spożywaniem oraz dowiedzieć się, które kiełki są najzdrowsze. Dlaczego warto jeść kiełki? Bogactwo składników odżywczych Jedną z głównych zalet spożywania kiełków […]

Więcej
olej palmowt czy jest zdrowy właściwości
Dieta

Olej palmowy: właściwości, czy jest zdrowy?

Olej palmowy to jeden z najważniejszych olejów roślinnych na świecie, znajdujące szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym, kosmetycznym i chemicznym. Jednakże, choć jest powszechnie stosowany, towarzyszą mu kontrowersje związane zarówno z jego wpływem na zdrowie, jak i negatywnym oddziaływaniem na środowisko naturalne. W tym artykule zgłębimy różne aspekty oleju palmowego, od jego pochodzenia i zastosowań po […]

Więcej